Der Mythos vom frühen Aufstehen

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Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM)
Stand:  5.2.2026
Lesezeit:  02:45 min
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Was hinter dem „5-Uhr-Hype“ steckt – und was er für die Arbeitswelt bedeutet

Schon mal vom 5-Uhr-Hype gehört? In sozialen Netzwerken gilt frühes Aufstehen derzeit als Geheimrezept für Produktivität und Erfolg. Um fünf Uhr morgens aufstehen, trainieren, meditieren, lesen und damit erfolgreicher, gesunder und zufriedener werden? Der sogenannte „5AM-Club“ verspricht so einiges. Doch ist dieser Trend wirklich ein Leistungsvorteil oder eher ein Risiko für Gesundheit und Arbeitsfähigkeit? Wir werfen einen ausgeschlafenen Blick auf den Ursprung und die Wirkung des Trends. 

Morgenstund hat Gold im Mund? In sozialen Medien und Ratgebern wird das frühe Aufstehen derzeit als Königsweg zu mehr Produktivität, Selbstdisziplin und beruflichem Erfolg gefeiert.  Wer seinen Tag bereits um fünf Uhr morgens beginnt, soll langfristig erfolgreicher sein, so das Versprechen.  

Populär wurde das Konzept vor allem durch den kanadischen Autor Robin Sharma, der es 2018 mit seinem Buch „The 5 AM Club“ einem breiten Publikum zugänglich machte. Bewegung, das geistige Sammeln sowie Lernen gelten als feste Bestandteile, bevor der berufliche Alltag beginnt. Der Reiz liegt gewissermaßen im Versprechen, Zeit zu gewinnen, wo viele Menschen Zeitmangel empfinden. In einer Arbeitswelt, die von Erreichbarkeit, Verdichtung und Beschleunigung geprägt ist, wirkt diese Idee auf den ersten Blick äußerst vielversprechend.

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Plattformen wie Instagram oder TikTok sind voll von ästhetisch inszenierten Morgenroutinen

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Warum der 5AM-Club gerade jetzt so präsent ist  

Der Trend lässt sich nicht ohne die Sozialen Medien erklären. Plattformen wie Instagram oder TikTok sind voll von ästhetisch inszenierten Morgenroutinen: leere Straßen im Morgengrauen, dampfender Kaffee, Laufschuhe, Notizbücher. Zusätzlich tragen prominente Vorbilder – und solche, die es gerne wären – zur Popularität bei. Immer wieder wird berichtet, dass erfolgreiche Unternehmer (etwa Tim Cook) oder Schauspieler (zum Beispiel Mark Wahlberg, der gerne noch früher in sein Workout startet) ihren Tag deutlich vor dem „üblichen“ Arbeitsbeginn starten. Diese Erzählungen nähren natürlich die Vorstellung, Erfolg und frühes Aufstehen könnten zusammenhängen.   

Die Anziehungskraft des frühen Morgens  

Unbestritten hat der 5AM-Club Aspekte, die für viele Menschen attraktiv sind. So sind die frühen Morgenstunden zumeist störungsfrei, E-Mails, Telefonate oder spontane Planänderungen bleiben in der Regel aus. Wer diese Zeit regelmäßig für sich nutzt, berichtet häufig von mehr Klarheit und Struktur im Tagesverlauf. Hinzu kommt der psychologische Effekt, bereits „etwas geschafft“ zu haben, bevor der eigentliche Arbeitsalltag beginnt. Ein Gefühl, das motivierend wirken und das eigene Stressempfinden senken kann. Auch feste Routinen gelten, ganz unabhängig von der Uhrzeit, als stabilisierend und können dabei helfen, Bewegung, Lesen oder Selbstreflexion in den Alltag zu integrieren.   

Aber: Halten solche pauschalen Empfehlungen arbeitswissenschaftlichen Erkenntnissen, gesundheitlichen Anforderungen und der realen Lebens- und Arbeitswirklichkeit von Arbeitnehmern stand? 

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 Menschen ticken unterschiedlich, und zwar nicht nur im übertragenen Sinn. 

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Chronotypen und individuelle Belastbarkeit  

Schlaf- und Chronobiologie zeigen eindeutig: Menschen ticken unterschiedlich, und zwar nicht nur im übertragenen Sinn. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus folgt einer inneren Uhr, die weitgehend genetisch festgelegt ist. In der Forschung werden dabei drei Chronotypen unterschieden.  

Zu den Frühchronotypen, oft als „Lerchen“ bezeichnet, gehören Menschen, die morgens früh leistungsfähig sind und mit sehr frühen Startzeiten vergleichsweise gut zurechtkommen. Spätchronotypen, die sogenannten „Eulen“, erreichen ihr Leistungs- und Konzentrationshoch hingegen erst später am Tag. Dazwischen liegen die Mischtypen, die je nach Lebensphase unterschiedlich gut mit frühen oder späteren Zeiten umgehen können.  

Ergänzend ließe sich, ganz unwissenschaftlich, noch ein vierter Typ beschreiben. Gemeint sind jene Beschäftigten, die – unabhängig von Uhrzeit oder Chronotyp – dauerhaft müde sind. Nicht, weil ihre innere Uhr falsch eingestellt wäre, sondern weil ihre Lebensrealität nur wenig Raum für Erholung lässt. Dauerhafte Doppelbelastungen durch Beruf, Familie oder Pflegeaufgaben, lange Arbeitswege oder Nebenjobs führen dazu, dass Schlaf immer wieder verkürzt wird. Müdigkeit ist hier kein individuelles Schlafproblem, sondern Ausdruck struktureller Belastungen.  

Einschätzungen von Schlafexperten  

Der entscheidende Punkt ist daher: Nur ein Teil der Beschäftigten gehört tatsächlich zur Gruppe der natürlichen Frühaufsteher. Für alle anderen bedeutet ein dauerhaft erzwungenes frühes Aufstehen häufig ein chronisches Schlafdefizit, selbst dann, wenn die empfohlene Schlafdauer theoretisch erreichbar wäre. Die innere Uhr lässt sich nur begrenzt verschieben und reagiert auf wiederholte Störungen mit Müdigkeit, Leistungsabfall und erhöhter gesundheitlicher Belastung.  

Und dieses Defizit lässt sich nicht beliebig kompensieren. Wer zwar früher aufsteht, aber nicht entsprechend früher schlafen kann, riskiert Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und langfristig gesundheitliche Beeinträchtigungen. 

Schlafmediziner warnen daher davor, sehr frühe Aufstehzeiten als allgemeingültige Empfehlung darzustellen. Entscheidend ist nicht die Uhrzeit des Aufstehens, sondern die Schlafdauer und die Passung zum individuellen Biorhythmus.  

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Der 5AM-Club setzt Lebensumstände voraus, die nun mal nicht für alle gegeben sind. 

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Zwischen Idealbild und Alltag  

Ein weiterer Kritikpunkt liegt im sozialen Kontext. Der 5AM-Club setzt Lebensumstände voraus, die nun mal nicht für alle gegeben sind.  Kleine Kinder, lange Pendelzeiten oder pflegebedürftige Angehörige lassen sich nur sehr schwer mit einem festen Frühaufsteh-Ritual vereinbaren. In solchen Fällen würde der Trend wahrscheinlich schnell zur zusätzlichen Belastung werden, weil man sich selbst womöglich als „nicht diszipliniert genug“ empfindet.  

Es hilft zudem ein Blick in die Arbeitsrealität: Ein erheblicher Teil der Beschäftigten arbeitet bereits unter Bedingungen, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus spürbar herausfordern. Früh-, Nacht- und Wechselschichten gelten arbeitswissenschaftlich als belastend und erhöhen das Risiko für Schlafstörungen, Erschöpfung und langfristige Gesundheitsprobleme. Für viele Arbeitnehmer ist das frühe Aufstehen daher keine bewusste Entscheidung, sondern schlicht Teil des Arbeitsalltags.  

Was Betriebsräte aus der Debatte lernen können  

Der Trend und die Diskussion drumherum zeigen einmal mehr, dass viele Menschen bereit sind, so manches für ihre Gesundheit (Bewegung), ihre persönliche Entwicklung (Lesen/Lernen) oder Selbstreflexion (Tagebuch schreiben) zu opfern – in diesem Fall die eine oder andere Stunde Schlaf. Und es sind allesamt Punkte, an denen Betriebsräte ansetzen können: 

  1. Arbeitszeitgestaltung und Prävention
    Betriebsräte können darauf hinwirken, dass Arbeitszeitmodelle die biologische Vielfalt der Beschäftigten berücksichtigen. Flexible Beginnzeiten, durchdachte Schichtpläne und ausreichende Ruhezeiten tragen zur Gesundheitsprävention bei.  
  2. Schlaf als Arbeitsschutzthema
    Schlafmangel ist kein rein privates Thema. Er beeinflusst Unfallrisiken, Fehlerquoten und Krankheitsausfälle. Aufklärung über Schlafgesundheit und realistische Leistungsanforderungen kann Teil betrieblicher Gesundheitsstrategien sein.  
  3. Sensibilisierung für Zeitumstellungen
    Die Effekte von Sommer- und Winterzeit sollten bei der Arbeitsorganisation berücksichtigt werden, insbesondere in sicherheitsrelevanten oder körperlich belastenden Tätigkeiten. Studien zeigen, dass insbesondere in den Wochen nach der Zeitumstellung verkürzter Schlaf, erhöhte Müdigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit auftreten können. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, während der Arbeitsalltag bereits im neuen Takt läuft. 

Kein allgemeingültiges Erfolgsmodell  

Der Trend zum sehr frühen Aufstehen mag für einzelne Menschen gut funktionieren, er ist jedoch kein allgemeingültiges Erfolgsmodell. Leistungsfähigkeit entsteht nicht dadurch, möglichst früh wach zu sein, sondern dadurch, ausreichend erholt zu sein. Wer den 5-Uhr-Hype bewusst nicht mitmacht, handelt daher nicht undiszipliniert, sondern oft schlicht gesundheitsbewusst. Auch das ist eine Form von Verantwortung, gegenüber sich selbst und der eigenen Arbeitsfähigkeit. Es ist also manchmal ein gutes Zeichen, wenn der Wecker nicht ganz so früh klingelt. Und was ist nun mit dem 5AM-Club? Der dürfte wohl weder Wundermittel noch Irrweg sein. (tis/sw)  

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